Nous avons tous entendu (et la plupart d’entre nous en sont maintenant persuadés) que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et qu’il est très mauvais pour la santé de partir le ventre vide ! Pourtant de récentes études ont montré que cette affirmation pourrait être erronée et que, de toute façon, il faut la nuancer et c’est un médecin qui le dit.
Je vous invite à lire cet article (que j’ai traduit de l’anglais) du Dr Ronald Hoffman, médecin hospitalier, auteur et conférencier, spécialisé dans les médecines complémentaires, dans lequel il explique pourquoi nous n’avons pas forcément besoin d’un petit-déjeuner et qu’il pourrait être même plus sain de s’en passer.
La sagesse populaire, relayée par les diététiciens dans les magazines ou dans les émissions télévisées, nous dit que nous devons manger un solide petit-déjeuner. Le dicton dit d’ailleurs que le petit-déjeuner doit être un repas de roi et nous sommes désormais persuadé que le petit-déjeuner doit être le repas le plus important de la journée.
Bien sûr, il y a la science derrière ces affirmations. Les études nous montrent que si nous mangeons un petit-déjeuner constitué de céréales sucrées ou d’une tranche de pain blanc couverte de confiture, notre glycémie va monter en flèche, générant une salve d’insuline compensatoire. Quelques heures plus tard, notre taux de sucre va s’effondrer et nous nous sentirons affamé. L’hypoglycémie fera alors osciller notre appétit et notre humeur pour le reste de la journée.
En fait, une nouvelle étude démontre qu’un petit-déjeuner riche en protéines aide à prévenir le grignotage malsain tard le soir. Une autre étude montre que les adolescents qui consomment des petit-déjeuners pauvres avaient plus de risque de développer un syndrome métabolique 27 ans plus tard par rapport à ceux qui consommaient un petit-déjeuner sain.
Lorsque je dis cela à mes patients, beaucoup d’entre eux sont d’accord, disant qu’un bon petit-déjeuner les « tient » pour le reste de la journée et leur évite de manger sans discernement plus tard. D’autres insistent sur le fait que s’ils prennent un petit-déjeuner, celui-ci attise leur appétit et qu’ils sont submergé par leurs fringales. Le dernier groupe lui affirme qu’ils sont bien jusqu’à ce qu’ils mangent puis de moins en moins bien pour le reste de la journée.
Récemment, certaines contre-informations ont été introduites dans le débat sur le petit-déjeuner. Avec la popularité croissante du jeûne intermittent, certains affirment que plus nous nous passons de manger, le mieux c’est pour nous. Pendant la longue période comprise entre un dîner mangé tôt et un petit-déjeuner tardif (ce qui représente parfois jusqu’à 18 heure d’écart), l’appareil digestif se repose et la cétose est induite. La cétose est un état métabolique dans lequel le corps « cannibalise » ses propres réserves de graisse. Se restreindre de manger pendant une période de 8 heures par jour est une forme modifiée et faisable de jeûne.
Les adeptes du jeûne intermittent disent qu e celui-ci réduit la résistance à l’insuline, combat l’inflammation et aide même à équilibrer l’humeur et la mémoire parce que le sucre dans le sang est stabilisé et que le cerveau se fournit lui-même en énergie grâce aux acides gras à chaînes courtes au lieu du glucose.
Mais qu’en est-il pour le planning entre le petit-déjeuner et la séance de sport matinal ?
Il y a beaucoup de désinformation sur ce sujet. Certains sites internet spécialisés dans le sport et qui semblent faire autorité, clament, avec peu de justification, qu’il est important de consommer des glucides/hydrates de carbone avant de faire de l’exercice physique le matin « pour permettre au corps de brûler les graisses plus facilement ». Mais mise à l’épreuve récemment dans une étude belge, cette théorie est tombée à l’eau.
En effet, les chercheurs ont recruté 28 hommes en bonne santé et actifs qu’ils ont divisé en 3 groupes. Un groupe avait un petit-déjeuner spécial ayant un indice d’octane élevé et ne faisait pas d’exercice. Un autre groupe consommait leur petit-déjeuner avant de faire de l’exercice et le troisième groupe mangeait après leur séance de sport.
Comme on pouvait s’y attendre, après plusieurs semaines, ceux qui ne faisaient pas d’exercice avaient pris beaucoup de poids (3 kg en moyenne). Le groupe qui mangeait un gros petit-déjeuner après avoir fait de l’exercice avait aussi pris du poids mais seulement moitié moins. En revanche, le groupe qui avait consommé un repas après avoir fait leur séance de sport n’avait pas pris de poids, ne montraient aucun des signes de résistance à l’insuline que les autres groupes qui avaient consommé un solide petit-déjeuner, affichaient.
Alors, serait-ce une bonne idée de ne pas manger jusqu’à déjeuner ?
Si vous êtes un jeûneur intermittent et que vous prenez une journée sans exercice physique, vous pouvez sauter le petit-déjeuner. Mais si vous êtes un sportif du matin, il est démontré qu’une prise alimentaire adéquate dans l’heure qui suit la séance de sport, particulièrement si elle est composée de protéines* et de graisses saines, ainsi que d’un peu de glucides à bas indice glycémique, facilite la récupération musculaire et la consolidation de la force musculaire.
Alors, qu’êtes-vous ? Une personne à petit-déjeuner ? Une personne qui démarre plus tard ? Clairement, il y a différentes options pour des gens différents mais voici un indice : si vous sautez le petit-déjeuner ou commencez la journée avec une collation pauvre en glucides et que vous vous sentiez irrésistiblement attiré par des petits grignotages le soir près de l’heure du coucher, essayez de consommer un petit-déjeuner substantiel, riche en protéines*. Votre premier repas doit vous aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang, empêchant votre appétit de faire les montagnes russes.
D’autre part, si vous vous sentez mal après votre repas du matin, assurez-vous que des sucres raffinés, des allergènes ou des produits chimiques dans votre petit-déjeuner ne sont as à l’origine du déclenchement de ces symptômes. Éliminer le gluten, les produits laitiers, les conservateurs et/ou les colorants alimentaires artificiels peut soulager la déprime de l’après petit-déjeuner.
Des aliments solides sont le mieux pour le petit-déjeuner; les jus ou smoothies transitent rapidement à travers l’estomac et vident rapidement le sucre de votre sang, entrainant une hypoglycémie réactive**.
Les incroyables vertus des smoothies verts
Si vous optez pour un smoothie, ajoutez quelques cuillerées de protéines végétales en poudre à vos fruits frais ou congelés; ajoutez une graisse saine comme 1 ou 2 cuillerées à soupe d’huile de coco extra-vierge crue, la moitié de la chair d’un avocat ou quelques oléagineux ( les graisses ralentissent l’absorption de la nourriture ce qui permet à votre smoothie de rester plus longtemps dans votre estomac) et pensez également à une source supplémentaire de fibres comme les graines de chia, de chanvre ou de lin (ces dernières doivent impérativement être broyées en poudre avant d’être consommées afin de pouvoir être digérer, sinon elles ressortent comme elles sont rentrées !) qui agissent aussi comme ralentisseur d’absorption des glucides.
Assurez-vous de manger correctement pour votre type de « petit-déjeuneur » !
* Qui dit protéines, ne veut pas forcément dire protéines animales. Vous trouvez des protéines en quantité suffisante (sous forme d’acides aminés beaucoup mieux assimilés par le corps) dans les verdures/légumes à feuilles vertes.
** C’est en effet le cas pour les jus et les smoothies composés uniquement de fruits. En revanche, les jus verts et smoothies verts étant riches en protéines (sous forme d’acides aminés) n’entrainent pas cette hypoglycémie fulgurante.