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Vegan / Bio

Végétaliens/végans : s’alimenter avant et après un entrainement sportif

5 juin 2015

Je rencontre régulièrement des sportifs ou des personnes très actives qui, voulant adopter une alimentation végétale, s’inquiètent d’avoir des carences ou de voir leurs performances physiques diminuer.

Il n’y a pas d’inquiétudes à avoir ! Pourquoi ? Parce que vous pouvez tout à fait continuer à vous entrainer intensivement tout en ayant une alimentation 100% végétale (même 100% végétale et crue si vous le souhaitez) tant que vous suivez quelques conseils. Vous verrez même probablement vos performances s’améliorer ! De nombreux athlètes de haut niveau nous l’ont déjà prouvé et d’autres continuent à nous le prouver (voir Brendan Brazier, Tim Van Orden, Jim Morrisson, Robert Cheeke, …).

Essayez quelques-unes des astuces de Marni Wasserman, contributrice de la société Sun Warrior, connue et reconnue pour ces suppléments et aliments 100% végétaliens de très grande qualité à l’attention principalement des sportifs. Elles vous permettront de manger les bons aliments au bon moment en fonction de l’entrainement sportif prévu pour gagner en énergie et pour une meilleure récupération.

L’exercice physique est un composant important dans le cadre d’une bonne santé générale et du bien-être général. Il peut améliorer l’humeur, aider à contrôler son poids, augmenter son énergie et combattre de nombreux problèmes de santé. Toutefois, savoir quels aliments consommer avant et après une activité physique peut être compliqué. Vous éduquer en la matière est essentiel pour une performance et une récupération optimales.

Quatre astuces concernant les choix alimentaires à faire avant un entrainement sportif :

  • Concentrez-vous sur la digestibilité de la nourriture. Choisissez des aliments qui requièrent peu d’énergie et peu de temps pour être absorbés ; moins la digestion demandera de sang, plus il y en aura dans les muscles pour l’exercice, réduisant ainsi le risque de crampes et d’inconfort pendant l’entrainement.
  • Hydratez-vous de manière adéquate. Toutes vos cellules, vos tissus et vos organes ont besoin d’eau pour fonctionner correctement alors buvez des quantités suffisantes d’eau avant de faire de l’exercice. Lorsque votre corps est correctement hydraté, cela lui permet de maintenir la température, d’éliminer les toxines et de lubrifier les articulations. Si vous n’êtes pas correctement hydraté, vous encourrez des risques de problèmes cardiaques et de mauvaise performance.
  • Choisissez des hydrates de carbones/glucides complexes tels que des fruits secs, des flocons d’avoine ou des fruits frais. Ils vous assurent la libération d’énergie durable pour faire tout votre entrainement.
  • Déterminez la durée et l’intensité de votre entrainement. Le moment de manger est tout aussi important que le fait de savoir ce que vous allez manger, donc savoir ce que votre corps est sur le point d’accomplir est un bon début pour vous assurer une performance optimale.

Quels aliments consommer et quand selon le type d’entrainement

1. Un entrainement court et très intensif (moins d’une heure) :

Dans ce cas, vous devez vous focaliser sur des aliments qui vont directement dans le foie pour une production d’énergie immédiate car il n’y a pas de temps pour la digestion et la conservation. Idéalement, vous mangerez des choses comme des dattes ou des fruits frais environ 30 à 60 minutes avant de commencer votre entrainement.

2. Un entrainement de moyenne intensité (pendant 1 à 2 heures) :

Pour ce type d’exercice, prenez de petites quantités de protéines alcalinisantes et d’acides gras essentiels. Ces aliments vous apporteront une énergie et une endurance prolongées alors que votre entrainement durera plus longtemps. Les graines de chia ou de lin sont très bien pour cela, à consommer 1 à 2 heures avant le début de votre entrainement pour vous assurer suffisamment de temps pour digérer. Un travail d’endurance en natation peut être considéré, par exemple, comme un entrainement de moyenne intensité.

3. Un entrainement de faible intensité (pendant 1 à 2 heures) :

Lorsque vous faites un entrainement de faible intensité, vous devez consommer trois fois plus de glucides que de graisses et de protéines (soit un ratio de 3:1:1). Nos corps ont tendance à brûler la graisse mais brûleront du muscle si nous n’avons pas assez d’acides aminés. Cela signifie que la consommation de petites quantités de protéines ralentira la libération des glucides ce qui entrainera une amélioration de la performance, la prévention de la perte musculaire et un minimum de graisse corporelle. Encore une fois, parce que vous serez actif physiquement pendant plus longtemps, votre corps aura besoin d’environ 1 à 2 heures entre la prise alimentaire et le début de l’entrainement pour assurer une digestion correcte. Une longue randonnée peut être considérée comme un entrainement de faible intensité.

4. De longues séances d’entrainement intensif :

Ce type d’exercices inclut toute activité physique durant plus de 2 à 3 heures. Cela signifie que vous devez apporter de l’énergie à votre corps avant, avec une combinaison de glucides, de lipides et de protéines. Votre but est d’avoir une endurance prolongée et que le foie libère de l’énergie doucement. Ce type d’entrainement inclut les triathlons et les marathons.

Manger pendant un entrainement Selon la durée et l’intensité de votre entrainement, vous voudrez peut-être refaire le plein d’énergie pendant. Il vous faudra des aliments faciles à manger et à digérer parce que votre corps sera concentré sur l’exercice et sur le fait de libérer des nutriments pour soutenir le travail des muscles, pas sur la digestion. Par exemple, vous pouvez consommer des oléagineux et des graines, des barres énergétiques (de qualité : voir cet article), des smoothies ou des muffins à la farine complète. Comment vous apporter de l’énergie après un entrainement sportif Après avoir terminé un entrainement sportif, quel que soit son intensité, vous avez une fenêtre de 45 minutes pour reconstituer votre énergie et vous assurer une bonne récupération. Dans cette fenêtre de temps, vos muscles peuvent mieux absorber les glucides et les convertir en énergie ce qui augmente votre temps de récupération. Souvent, les gens pensent qu’un repas post-entrainement doit être constitué seulement de protéines. Bien que les protéines entrainent la reconstruction et la réparation des muscles, les graisses sont également importantes pour diminuer l’inflammation et augmenter le temps de récupération. Votre repas, consommé dans les 45 minutes après l’effort, devrait inclure des glucides, des lipides et des protéines. Souvenez-vous de ne pas consommer un repas trop important pendant cette période parce que cela aurait pour conséquence de diriger le sang vers les organes de digestion au lieu d’envoyer les nutriments réparer les muscles qui viennent de travailler, diminuant ainsi énormément  la récupération. Une fois que cette fenêtre de 45 minutes est passée, vous pouvez vous préparer un repas plus élaboré et plus complexe parce que votre corps pourra à nouveau se concentrer sur la digestion.   Démystifier  l’engouement pour le chocolat au lait. Bien trop souvent, on entend des gens qui conseillent de boire du chocolat au lait après avoir complété un entrainement sportif vigoureux. Cela n’est peut-être pas la meilleure idée. Il contient du sucre et du faux chocolat et bien que vous vouliez des calories et des glucides après un entrainement sportif, ceux-ci ne sont pas de la bonne variété. Non seulement ce n’est pas végétalien mais il est également difficile pour le corps de le digérer parce que c’est acidifiant, ce qui peut entrainer une récupération plus lente. Les produits laitiers demandent beaucoup d’énergie pour être digérés, énergie que notre corps n’a pas parce qu’après un entrainement sportif, notre énergie va à la récupération, pas à la digestion. Remplacez votre chocolat au lait par des alternatives saines faites d’aliments complets. La prochaine fois que vous irez vous entrainer, souvenez-vous de vous hydrater, concentrez-vous sur l’intensité et la durée des exercices et planifiez à l’avance pour mettre en place de bonnes habitudes alimentaires pour votre activité afin d’avoir une performance et une récupération optimales !

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